Stress des examens, stress du bac…

Les lycéens y sont plus ou moins habitués.

C’est le mauvais stress, celui qui  paralyse et peut les bloquer à quelques jours de l’examen final.

( Pour en savoir plus sur les effets du stress sur la mémoire le jour de l’examen, lisez cet article: Bye- bye le trou de mémoire… )

Le bon stress, en revanche, motive. C’est une énergie positive qui donne envie de relever des défis.

Dans le cadre des révisions, le bon stress permet de se mettre au travail… 

En bref, gérer le stress des examens , c’est savoir trouver l’équilibre entre un certain confort, une légère excitation, augmentant l’énergie, et une trop grande anxiété.

C’est ainsi que, suivant ses expériences passées, sa personnalité, ses croyances, le jeune étudiant va adopter une des trois attitudes suivantes :

Les trois façons de “mal gérer” le stress scolaire.

• Tel un petit animal paralysé, il fait le mort. C’est à dire qu’il plonge dans une sorte de passivité, d’inaction, voire de dépression. En bref, il lâche tout et se démotive. C’est une chose essentielle à comprendre en matière de stress scolaire. Un jeune qui lâche tout et ne travaille pas est un jeune autant stressé que celui qui exprime son stress de façon “plus” visible. Le jeune qui “fait le mort” a un profil plutôt introverti, et une tendance à être flegmatique, ou mélancolique.
• À l’opposé, certains adolescents vont surréagir. Ils vont se montrer agressifs, très irritables. C’est leur mécanisme de défense. Ce sont des jeunes qui peuvent avoir une tendance à être assez sanguins et colériques.
• La dernière attitude est celle du jeune qui va tout faire pour éviter d’avoir à se confronter à ce qui, dans son cerveau reptilien, est l’équivalent du tigre à dents de sabre, prêt à l’attaquer. Il va fuir. Ainsi il peut mettre en place des stratégies d’évitement et par exemple ne pas se rendre à un devoir. Il se réfugie dans les jeux vidéos ou les soirées au lieu de réviser. Par tous les moyens, il tente de s’éloigner de la source du stress. Il s’autosabote. C’est aussi un jeune qui se démotive facilement. Il peut donner l’impression d’en avoir “rien à faire”.

Quelles sont les conséquences d’un stress mal géré ?

Palpitations cardiaques, mains moites, irritabilités, mains qui tremblent, souffle court… sont des manifestations de stress qui vont se traduire par les symptômes suivants :

1. Mauvais sommeil.

2. Fatigue

3. Maux de tête.

4. Hyper-anxiété.

5. Hyper-émotivité.

6. Difficulté à se détendre

7. Maux de ventre

Cependant, tous ces symptômes peuvent se gérer grâce à des techniques très efficaces :

• Respiration contrôlée.

• Relaxation et visualisation positive. Méditation.

• Sophrologie.

• Exercices physiques..

Il existe cependant un autre facteur de stress sous-estimé : les pensées négatives.

En effet, les jeunes n’ont pas toujours conscience du fait que ces pensées peuvent être très énergivores et paralysantes.

La solution ?

Changer de perspective, changer sa vision.

Et ce changement peut réduire considérablement le stress des examens et la pression que l’on s’impose.

Comment mieux gérer le stress des examens en reprogrammant ses pensées :

Il se peut, en effet, que certains étudiants entrent dans la spirale infernale des ruminations incessantes et des pensées négatives. Et ce, sans s’en rendre compte !

Leurs inquiétudes peuvent alors être de différents ordres. Trois étapes sont alors nécessaires pour changer sa façon de voir les choses.

Etape 1: Définir sa peur.

À cette étape, il faut faire émerger ce qui stresse.

1. Peur de l’échec.

2. Pression excessive.

3. Peur de ne pas avoir assez de temps ou de manquer de temps pour tout apprendre.

4. Peur de ne pas se souvenir de tout pendant l’examen.

Etape 2 : Evaluer sa peur.

Après avoir identifié la peur principale ( il peut y en avoir plusieurs), il convient, afin de réduire le stress des examens, d’en faire une évaluation objective. C’est à dire questionner sa peur .

1. Y a-t-il vraiment de grands risques que je j’échoue ? Est-ce lié à un manque de confiance en soi ?

2. Est-ce que je fais des pauses ? Ne suis-je pas trop exigeant envers moi même ?

3. Est-ce que je gère bien mon temps ? Mes priorités sont-elles fixées en fonction de mes forces et faiblesses ?

4. Dois-je vraiment tout mémoriser, dans les moindres détails ? Quelles techniques de mémorisation puis-je mettre en place ?

Etape 3 : Reprogrammer son comportement et son mental.

Une fois que ces deux étapes ont été franchies, voici les pensées et les comportements à adopter pour faire taire vos peurs.

1. J’ai fait mon maximum pour réviser. Je m’attends donc à réussir.

2. Je fais de mon mieux. Les examens sont bientôt terminés. Je vais faire des pauses régulières, me détendre.

3. J’établis un planning et je me fixe des priorités. Poser des actions permet de ne pas s’encombrer l’esprit.

4. J’en sais déjà beaucoup. Je mets en place des techniques de mémorisation, des aide-mémoire pour m’aider.

Et bien sûr, je prends soin de moi, je bouge, je dors suffisamment, je bois de l’eau, et j’adapte mon alimentation en évitant de manger trop sucré…

 

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Marie-Pierre mas, e-coache scolaire.